Harjoituksia vahvat luut

Paras harjoitukset rakentaa ja ylläpitää vahvat luut ovat kantavissa ja lihas-toimien tehostaminen.

Kantavissa harjoitukset ovat kaikki toiminta tehdään seisten, kuten kävely, juoksu ja tanssi. Kun jalat ja jalat tukee oman painon, luiden täytyy työskennellä kovemmin, mikä tekee niistä vahvempia.

Lihas-vahvistaminen harjoituksia ovat toimintaa, joka vaatii lihakset työskentelemään kovemmin kuin normaalisti, kuten nostamalla painoja. Tämäntyyppinen vastus rasitus toimii jänteet kiinnittyvät lihaksen luuhun, mikä puolestaan ​​lisää luun lujuuden.

On korostettava, että kaikenlainen liikunta auttavat pitämään luut tarkoitukseensa sopivaksi ja vähentää kaatumisriskiä. Hyvä tasapaino, koordinointi ja kestävyys, sekä luottamusta, joka on säännöllisesti aktiivinen, kaikki vähentää mahdollisuuksia lasku.

Key luu-rakennuksen vuotta

Tutustu hallituksen liikunnan suositukset varhaislapsuudessa, nuoret, aikuiset ja vanhemmat aikuiset.

Fyysinen aktiivisuus on vain yksi rakennusaineita luuston – muut ovat terveellistä tasapainoista ruokavaliota ja välttää tiettyjä riskitekijöitä.

Avain luu-rakennus vuotta ovat niitä jopa meidän puoliväliin 20s, kun luuranko kasvaa. Tämä on kriittinen ajanjakso, jonka aikana meillä on mahdollisuus rakentaa niin paljon luuta kuin mahdollista kestää meille eliniän.

Hyöty saavutetaan nuoruudessa laittaa luuranko paremmat kestämään luukatoa, jota esiintyy iän myötä. Noin 35, luukatoa kasvaa vähitellen osana luonnollista ikääntymisprosessia.

Kuitenkin säännöllinen liikunta, kuten luu-ystävällinen harjoituksia, auttaa pitämään luut vahva ja hidastaa luukatoa, jopa ihmisiä, joilla on osteoporoosi. Johtava aktiiviseen elämäntapaan voi puolittaa riskiä rikkoa luun, erityisesti lantion, mukaan Age UK.

Luun lujuus, pitkä harjoituskertaa eivät ole aina tarpeen ja lyhyt jaksoja suuri vaikutus liikunnan riittävät. Suuri vaikutus harjoitukset, jotka ovat kaikkea liittyy käynnissä tai hyppääminen, antaa täristää luustoon, kuten lantion ja selkärangan.

Suuri vaikutus harjoitukset

“Muutama tärähdyksiä riittää stimuloimaan luun vahvistavaa prosessi elimistössä”, sanoo Sarah Leyland National Osteoporisis Society. Esimerkiksi juosten 10 askelta tarjoaa 10 tärähdyksiä matkalla ylöspäin ja 10 tärähdyksiä matkalla alas. Tee tämä viisi kertaa päivässä ja olet kellotaajuudella jopa 100 tärähdyksiä, joka todennäköisesti tuottaa positiivinen vaikutus luun lujuuden.

Voit myös kohdistaa tiettyihin luita. Tutkimus löysi luut palvelevassa käsivarteen tennis ammattilaisia ​​oli parempi kuin niiden ei-palvelevan arm. Varmista siis löydettävä oikea tasapaino!

“Beyond meidän 30s, liikunta ei todennäköisesti vahvistaa luita, mutta se auttaa hidastamaan luonnon luukatoa”, sanoo Leyland.

Suuri vaikutus ja taivutus harjoituksia nostettaessa raskaita kuormia paikka paljon stressiä luut selkärangan ja ei suositella ihmisille vaarassa murtuma.

Kuitenkin alhainen vaikutus toimintaan, kuten kävelyä ja vaihe koneet voivat auttaa hidastaa luukadon ja parantaa tasapainoa ja lihasten voimaa, joka auttaa vähentämään riskiä putoamisen.

Bone-rakennus vuotta

Selvitä, mitä toimintaa ja harjoitukset ovat hyviä luiden riippuen ikä, kunto ja luun lujuuden.

Lapsuus, nuoruus ja varhaisessa aikuisiässä puoliväliin saakka 20s, kun luuranko kasvaa, ovat aika rakentaa vahvat luut.

Vuotiaille nuorille viidestä 18 kehotetaan tekemään voimakasta intensiteetin toimintaa, joka vahvistaa lihaksia ja luita, vähintään kolmena päivänä viikossa.

Esimerkkejä lihasten ja luuston-toimien tehostaminen

Alle 5s ei kävelyä

Alle 5s kävely ilman apua

Lapset ja nuoret aikuiset

Luukato vuotta

Hidastavan luonnollisen luukatoa, jota esiintyy iästä 35 lähtien, pyrkivät tekemään lihas-vahvistamalla toimintaa vähintään kaksi päivää viikossa., Katso “lasten ja nuorten aikuisten yläpuolisen esimerkkejä asiaan liittyviä toimia.

Esimerkkejä muista sopivista toimintaa aikuisille sisältävät

Kokeile Lujuus ja Flex, viiden viikon harjoitus suunnitelma aloittelijoille parantaa voimaa ja joustavuutta.

Jos sinulla on osteoporoosi tai hauraat luut, säännöllinen liikunta voi auttaa pitämään luut vahvoina ja vähentää riskiä murtuma tulevaisuudessa.

Riippuen murtumien riskiä, ​​ehkä välttää joidenkin suuri vaikutus harjoituksia. Kuitenkin, jos olet muuten kunnossa ja terve ja jo nauttia säännöllinen liikunta sinun pitäisi pystyä jatkamaan.

Tutustu harjoituksen resursseja National Osteoporoosi Society verkkosivuilla. Keskustele lääkärisi ja kysyä, onko harjoituksen asian järjestelmän omalla alueella, joka palvelee ihmisiä osteoporoosista.

Jos olet suuri riski murtuma tai ovat katkenneita luita jo, pysyä aktiivisena auttaa vähentämään riskiä kaatumisten ja murtumien, parantaa tasapainoa, voimaa ja kestävyyttä, ja vähentää kipua.

Saatat olla peloissaan pudota, mutta jos pysähdyt, voit menettää hitaasti voimaa ja tasapainoa, mikä tekee sinut alttiimpia kaatumisten ja murtumien.

Henkilöt, joilla on osteoporoosi

Vältä suuri vaikutus harjoituksia, joihin liittyvät hyppääminen ja käynnissä ja toiminta, johon liittyy taivutus eteenpäin ja kiertämällä vyötäröllä, kuten koskettaa varpaat, istumaannousuja, golf, tennis, keilailu ja jotkut jooga aiheuttaa.

Suositellaan harjoituksia vähentää riskiä kuuluu liittyy yhdistelmä voimaa, tasapainoa ja kestävyyttä koulutus

Ihmiset on suuri riski murtuma tai nykyisten murtumia

Kokeile näitä lempeä käyttää rutiineja

Ota National Osteoporoosi Society for neuvoja liikuntalaji parhaiten sopiva olosuhteisiin. Kysy lääkäriltäsi kuuluu estopalveluihin voit kutsua.

Saat putoamisenestolaitteella vinkkejä download Get Up and Go: Opas Staying Steady (PDF).

17/02 /

17/02 /

Oletko vaarassa pudota? Ajastettu nousta ja lähteä testi

osteoporoosi

DEXA (DXA) scan

Yleisesti käytetty diagnosoida osteoporoosi, joka on DEXA skannaus on eräänlainen röntgenkuva, joka mittaa kalsiumin määrää luista

estäminen Falls

Lue miten erityisiä harjoituksia ja yksinkertaisia ​​muutoksia kotona voi vähentää mahdollisuuksia ottaa lasku

osteoporoosi

Tämä ehto, joka heikentää luita, vaikuttaa noin 3 miljoonaa ihmistä Yhdistyneessä kuningaskunnassa