sydänsairauksien ehkäisy: strategioita pitämään sydämen terveenä

Voit estää sydänsairauksia seuraamalla sydämen terveellistä elämäntapaa. Tässä strategioita, joiden avulla voit suojata sydäntä.

Sydänsairaus voi olla johtava kuolinsyy, mutta se ei tarkoita, sinun täytyy hyväksyä se kuin kohtalo. Vaikka sinulla ei ole voimaa muuttaa joitakin riskitekijöitä – kuten suvussa, sukupuolen tai iän – on olemassa joitakin keskeisiä sydänsairauksien ehkäisyyn vaiheita voit vähentää riskiä.

Voit välttää sydän ongelmat tulevaisuudessa hyväksymällä terveiden elämäntapojen tänään. Tässä on seitsemän sydänsairauksien ehkäisy vinkkejä, joilla pääset alkuun.

Tupakointi tai tupakoinnin minkäänlaista on yksi merkittävimmistä riskitekijöistä sairastua sydänsairauksiin. Kemikaalien tupakka voi vaarantaa sydämen ja verisuonten, mikä johtaa valtimoiden ahtauma johtuu plakin kertyminen (ateroskleroosi). Atherosclerosis voi lopulta johtaa sydänkohtaukseen.

Hiilimonoksidia tupakansavun korvaa osan hapen veressä. Tämä lisää verenpainetta ja sykettä pakottamalla sydämesi työskentelemään kovemmin toimittaa riittävästi happea.

Naiset, jotka tupakoivat ja ehkäisypillereitä on suurempi riski saada sydänkohtaus tai aivohalvaus kuin niitä, jotka eivät tupakoi tai ehkäisypillereitä, koska molemmat voivat lisätä riskiä verihyytymiä.

Kun se tulee sydänsairauksien ehkäisyyn, ei määrä tupakointi on turvallista. Mutta enemmän poltat, sitä suurempi riski. Savuton tupakka, vähätervainen ja alhaisen nikotiinin savukkeita, ja tupakansavu voi myös olla vaarallista. Jopa niin sanottu sosiaalinen tupakointi – tupakointi vain kun baarissa tai ravintolassa ystävien kanssa – voi olla vaarallista ja lisäävät sydänsairauksien riskiä.

Hyvä uutinen on kuitenkin se, että sydänsairauksien riskiä alkaa laskea pian lopetus. Riskiä sepelvaltimotauti vähentää merkittävästi vuoden kuluttua tupakoinnin lopettamisesta. Riskiä sepelvaltimotaudin putoaa melkein kuin nonsmoker noin 15 vuotta. Ja ei väliä kuinka kauan tai kuinka paljon savustettu, voit aloittaa korjaavat palkintoja heti lopettaa.

Getting jotkut säännöllinen, päivittäinen liikunta voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Ja kun yhdistää liikunnan muiden elämäntapaan toimenpiteitä, kuten säilyttää terveen painon, loppuratkaisu on vielä suurempi.

Fyysinen aktiivisuus voi auttaa hallitsemaan painoa ja vähentää mahdollisuuksia kehittää muita ehtoja, jotka voivat rasittaa sydäntäsi, kuten korkea verenpaine, korkea kolesteroli ja diabetes.

Yleensä sinun pitäisi tehdä kohtalainen liikunta, kuten kävely reippaasti, noin 30 minuuttia useimpina päivinä viikossa. Se voi auttaa saavuttamaan Department of Health and Human Services suositukset 150 minuuttia viikossa kohtalaisen aerobista toimintaa, 75 minuuttia viikossa voimakasta aerobista toimintaa, tai yhdistelmä maltillinen ja voimakasta toimintaa. Vielä enemmän terveyshyötyjä, tähdätä 300 minuuttia kohtalaisen aerobista toimintaa tai 150 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa joka viikko. Lisäksi tavoitteena on tehdä voimaharjoitusta kahta tai useampaa päivää viikossa.

Kuitenkin lyhyin määriä liikuntaa kuin näihin suosituksiin tarjota sydän etuja, joten jos et voi tavata näitä suuntaviivoja, älä anna periksi. Voit jopa saada samat terveyshyödyt jos hajottaa harjoituksen aikaa kolmeen 10 minuutin istuntoja useimpina päivinä viikossa.

Ja muista, että toimintoja, kuten puutarhanhoito, siivous, kun portaat ja kävely koiran kaikki lasketa kpl. Sinun ei tarvitse käyttää sinnikkäästi saavuttaa hyötyjä, mutta voit nähdä suurempia etuja lisäämällä intensiteetti, kesto ja taajuus liikuntaa.

Syöminen terveellinen ruokavalio voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Kaksi esimerkkiä sydämen terveellistä ruokaa suunnitelmat sisältävät Dietary Approaches Stop Hypertension (DASH) syöminen suunnitelma ja Välimeren ruokavalio.

Ruokavalio sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita voi auttaa suojaamaan sydäntä. Tavoite syödä papuja, vähärasvainen tai rasvattomia maitotuotteita, vähärasvaista lihaa, ja kalat osana terveellistä ruokavaliota.

Vältä liian paljon suolaa ja sokereita omassa ruokavaliossa.

Rajoittaminen tiettyjen rasvojen syöt on myös tärkeää. Tyypeistä rasvaa – tyydyttyneitä, monityydyttymättömiä, kertatyydyttymättömiä ja transrasvojen – yrittää rajoittaa tai välttää tyydyttyneitä rasvoja ja trans rasvaa. Pyrkivät pitämään tyydyttyneitä rasvoja 5 tai 6 prosenttia päivittäisestä kaloreita. Ja yrittää pitää trans rasvaa pois ruokavaliosta kokonaan.

Merkittävät lähteet tyydyttynyttä rasvaa sisältävät

Lähteet transrasvojen sisältävät

Jos ravintoarvomerkintöihin on termi “osittain kovetettu” tai “hydrogenoitu”, se tarkoittaa, että tuote sisältää trans rasvaa.

Mutta sinun ei tarvitse leikata kaikki rasvat pois ruokavaliosta. Terveellisiä rasvoja mistä kasvipohjaisia ​​lähteistä – kuten avokado, pähkinät, oliivit ja oliiviöljy – auttaa sydämesi alentamalla huonoa tyyppi kolesterolia.

Useimmat ihmiset täytyy lisätä enemmän hedelmiä ja vihanneksia niiden ruokavalion – joiden tavoitteena on viiden 10 annosta päivässä. Syöminen paljon hedelmiä ja vihanneksia ei vain voi auttaa ehkäisemään sydänsairauksia, mutta voi myös parantaa verenpainetta ja kolesterolia, ja parantaa diabetes.

Syöminen kaksi tai useampia annosta viikon tiettyjä kaloja, kuten lohta ja tonnikalaa, saattaa vähentää sydänsairauksien riskiä.

Jälkeen sydän-terveellistä ruokavaliota tarkoittaa myös pitää silmällä, kuinka paljon alkoholia juot. Jos päätät juoda alkoholia, on parempi, että sydämesi tehdä niin maltillisesti. Terveille aikuisille, se tarkoittaa, että jopa yhden juoman päivässä kaikenikäisille naisille ja miehille yli 65-vuotiaana, ja jopa kaksi juomia päivässä miesten ikä 65 ja nuoremmat. Yksi juoma määritellään 12 unssia (355 millilitraa tai ml) olutta, 5 unssia viiniä (148 ml), tai 1,5 unssia (44 ml) 80-proof tislattua henkiä.

Tuohon kohtuulliselle tasolle, alkoholi voi olla suojaava vaikutus sydämeesi. Liika alkoholi voi tulla terveydelle haitallista.

Ylipaino – varsinkin jos ylipainoinen ympärille keski – lisää riskiä sydänsairauksiin. Ylipaino voi johtaa tila, joka lisää mahdollisuuksiasi sydänsairaus – mukaan lukien korkea verenpaine, korkea kolesteroli ja diabetes.

Metabolinen oireyhtymä – yhdistelmä rasvaa ympäri vatsan, korkea verenpaine, korkea verensokeri ja korkea triglyseridi – myös riskiä sydänsairauksien.

Yksi tapa nähdä, jos paino on terve on laskea painoindeksi (BMI), joka pitää pituuden ja painon määrittämisessä, onko sinulla terve tai epäterveellistä prosenttiosuus rasvaa. BMI numerot 25 ja suuremmat ovat yleensä liittyy korkeampi kolesteroli, korkea verenpaine ja lisääntynyt riski sydänsairauksien ja aivohalvauksen.

BMI on hyvä, mutta epätäydellinen opas. Lihas painaa enemmän kuin rasva, esimerkiksi naisten ja miesten, jotka ovat hyvin lihaksikkaat ja terveydelliset voi olla korkea BMIs ilman lisättyä terveysriskejä. Siksi, että vyötärönympärys voi myös olla hyödyllinen väline mitata kuinka paljon vatsan rasvaa olet

Pienikin laihtuminen voi olla hyödyllistä. Vähentää painoa vain hieman 3-5 prosentin voi auttaa pienentää triglyseridien ja verensokeri (glukoosi), ja vähentää riskiä sairastua diabetekseen. Menettää jopa enemmän painoa voi auttaa alentamaan verenpainetta ja veren kolesterolitasoa.

Unihäiriönsä voi tehdä enemmän kuin jättää haukottelee koko päivän, se voi vahingoittaa terveyttä. Ihmiset, jotka eivät saa tarpeeksi unta on suurempi riski lihavuuden, korkea verenpaine, sydänkohtaus, diabetes ja masennus.

Useimmat aikuiset tarvitsevat seitsemästä yhdeksään tuntia unta joka yö. Jos heräät ilman herätyskelloa ja tunnet päivity, et saa tarpeeksi unta. Mutta, jos olet jatkuvasti tavoittelevat torkkupainiketta ja se on vaikea saada sängystä, tarvitset enemmän unta joka yö.

Tee uni etusijalla elämässäsi. Aseta nukkua aikataulu ja pysyä siinä menemällä nukkumaan ja herääminen samaan aikaan joka päivä. Pidä makuuhuone tumma ja hiljainen, joten se on helpompi nukkua.

Jos tuntuu olet ollut saada tarpeeksi unta, mutta olet vielä väsynyt koko päivän, kysy lääkäriltäsi, jos täytyy arvioida uniapnean.

Vuonna uniapnean, kurkun lihaksia rentoutumaan ja tukkia hengitystiet ajoittain unen aikana. Tämä voi aiheuttaa voit lopettaa hengittäminen tilapäisesti. Merkkejä ja oireita uniapnea kuuluu kuorsaus äänekkäästi, haukkomaan ilmaa unen aikana; herääminen useita kertoja yön aikana, herääminen päänsärky, kurkkukipu tai suun kuivuminen ja muistin tai oppimisen ongelmia.

Hoidot uniapnean voivat sisältää laihdutus jos olet ylipainoinen tai käyttämällä jatkuvaa hengitysteiden (CPAP) laite, joka pitää hengitystiet auki nukkuessa. CPAP hoito näyttää alentaa sydänsairauksien riskiä uniapnea.

Jotkut ihmiset selviytymään stressistä epäterveellistä tavalla – kuten ylensyöntiä, juomista tai tupakointia. Löytää vaihtoehtoisia tapoja hallita stressiä – kuten liikunta, rentoutumisharjoitukset tai meditaatio – voi parantaa terveyttä.

Korkea verenpaine ja korkea kolesteroli voi vahingoittaa sydäntä ja verisuonia. Mutta ilman niiden suhteen testaaminen, luultavasti ei tiedä, onko teillä näitä ehtoja. Säännöllinen seulonta voi kertoa, mitä numerot ovat ja onko sinun täytyy ryhtyä toimiin.

Verenpaine. Säännöllinen verenpaineen seulontoja alkavat yleensä lapsuudessa. Sinun pitäisi olla verenpaine testi suoritetaan vähintään kahden vuoden välein seuloa korkean verenpaineen riskitekijä sydänsairauksien ja aivohalvauksen, joka alkaa 18 vuoden iässä.

Jos olet 40-vuotias tai vanhempi, tai olet vuotiaita 18 ja 39, joilla on suuri riski saada korkea verenpaine, kysy lääkäriltäsi verenpaine lukeminen vuosittain. Optimaalinen verenpaine on alle 120/80 millimetriä elohopeaa (mm Hg).

Diabetes seulonta. Koska diabetes on riskitekijä sairastua sydänsairauksiin, haluat ehkä harkita Seulottavan diabetes. Keskustele lääkärisi kanssa, kun pitäisi olla paasto verensokerin tai hemoglobiini A1c testi tarkistaa diabetes.

Riippuen riskitekijöiden, kuten ylipaino tai joiden suvussa diabetesta, lääkäri voi suositella aikaisin seulonta diabetes. Jos paino on normaalia ja sinun ei tarvitse muita riskitekijöitä tyypin 2 diabetes, American Diabetes Association suosittelee alkaen seulonta-vuotiaana 45, ja sitten testaamista kolmen vuoden välein.

Jos sinulla on sairaus kuten korkea kolesteroli, korkea verenpaine tai diabetes, lääkäri voi määrätä lääkkeitä ja suositella elintapojen muutoksia. Muista ottaa lääkkeesi kuin lääkäri määrää ja noudattaa terveellistä elämäntapaa suunnitelma.

käydä lääkärin